Dracula's~

[3단계] 3~6개월 과정 아령운동 기초 프로그램 아래의 파워 프로그램이 체력적으로 힘들면, 이 프로그램을 참고해서 하시면 됩니다. 본 프로그램은 아령을 이용해서 운동하는 아령운동이며, 집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서, 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다. - 벤치가 없..

[홈 트레이닝] 아령과 맨손을 이용한 근육만들기 운동 총정리 집에서 아령과 맨손을 이용해서 실시할 수 있는 근력운동을 한번 모아서 정리해보았습니다. 홈트레이닝으로 아령운동 하시는 분들은 종목선택에 있어서 참고하시기 바랍니다. 근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, ..

덤벨을 사용한 어깨 강화 프로그램~ 10분 정도의 짬을 내어 할 수 있는 선택된 종목이라도 반복 횟수와 운동 종목, 세트 수 등에 한계가 있기 때문에 본격적인 웨이트 트레이닝이라고는 할 수 없다. 단지 지금까지 웨이트 트레이닝과 같은 근력 트레이닝을 거의 하지 않았던 사람에게 있어서는 10분 정도..

플랫 덤벨 프레스 가슴 전체 근육의 크기를 증대시키고 근력을 강화하는데 기본이 되는 운동입니다. 원래는 평평한 벤치를 이용하고, 때로 엑서사이즈 볼이라는 것을 이용하여 하는데 여기서는 집에서 흔히 사용하는 쿠션 의자를 사용하였습니다. 벤치가 아닌 의자를 사용하므로, 엉덩이가 너무 처지..

덤벨 프레스 어깨 근육 전체를 크고 강하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 바벨을 사용하는 밀리터리 프레스에 비해 가벼운 중량을 사용하지만 덤벨을 사용함으로써 운동 부위가 확대되고 자연스러운 동선을 그리며 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨을 귀 근처에 고정시킨 상태에서 시작 동..

벤트 오버 로우 등 근육의 전체 매스를 증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되 등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고, 등근육에 집중을 하며 동작을 반복합니다. <운동순서> ① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 ..

스탠딩 덤벨 컬 이두근을 단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다. 이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의 반동을 이용해서는 안된다는 점입니다. 즉 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도 가급적 동작을 ..

라잉 트라이셉스 익스텐션 삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 주로 바벨을 이용하여 하는 운동으로서 삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다. 삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다. 이 운동에서도 ..

크런치 　 　 상복부 단련의 대표적인 운동입니다. 윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다. <운동순..

허벅지 덤벨 스쿼트 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 허벅지와 엉덩이 근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 등 하부의 강화에도 ..