[스크랩] 3주에 7kg 감량 복근 만들기에 도전

3주에 7kg 감량 복근 만들기에 도전

한때 피트니스 클럽에서 키우던 근육은 온데간데없고, 늘어난 뱃살이 고민이라는 김재홍 씨. 전문 퍼스널 트레이너와 함께 다이어트는 물론, 날렵한 허리 라인과 멋진 복근 만들기에 도전했다. 매일 저녁 8시에 퇴근. 저녁 식사를 간단히 마치고 피트니스 클럽에 가더라도 대략 10시. 평소라면 이때부터 운동을 시작하는 건 절대 있을 수 없는 일. 하지만 원하던 전문 퍼스널 트레이너에게 일주일에 두 번 30분씩 지도를 받으며 운동할 수 있다는 절호의 기회를 놓치고 싶지 않았다. 더구나 직장 생활로 이미 배에는 두꺼운 피하 지방층이 쌓이기 시작했으니…. 주저할 것 없이 당장 시작하기로. 처음 정상호 트레이너와의 만남. “운동도 중요하지만 식이 조절을 해야 해요. 무조건 적게 먹는 문제가 아니라, 밥과 반찬을 먹는 식사는 당분간 멈춰야 합니다.” 술과 담배는 어떻게 끊어 보겠는데 식사를 하지 말라니. 이건 웬 날벼락. 대신 닭 가슴살과 당근, 오이, 오렌지, 파인애플, 단호박을 먹으라는 것. 더구나 3주 동안 효과를 보려면 매끼 식사를 이렇게 먹어야 한단다. 청천벽력과도 같은 지침을 과연 내가 감당할 수 있을까? 불가능한데 괜한 도전을 신청한 건 아닌지. 흔들리기 시작했다. 식단을 바꾼 지 이틀째. 먹던 양의 반 이상을 줄이니, 회사에서 일하는 동안에도 어지럽고 힘이 없었다. 주위 사람이 무엇을 먹을 때마다 유혹을 뿌리치기는 더욱 어려웠다. 5일째. 정말 닭고기 냄새만 맡아도 속이 메슥거릴 정도까지 되었다. 이래서는 안 되겠다 싶어 닭 가슴살 대신 달걀이나 두부로 대체했다. 야채도 마찬가지. 오이도 계속 먹으니 비린내가 났다. 하지만 이렇게 일주일이 지나고 보니 오기가 생겼다. 이후엔 토마토와 당근을 바꿔 가면서 먹었다. 3주 동안 하루도 빠지지 않고 평균 2시간 정도를 운동에 투자했다. 이렇게 해서 3주간 7kg 감량이라는 만족할 만한 성과를 올렸다. 　 [Before] 몸무게 85kg 목표 남부럽지 않은 복근에 도전. 몸무게는 75kg이 목표치. 허리 34인치 근력 일 년 전에 운동한 경험으로 약간의 근육이 생성된 상태. 복근 두꺼운 피하 지방층에 둘러싸여 복근을 찾기 힘들다. 식단 과일, 채소, 닭 가슴살이 주 재료. 가급적 하루에 세 끼 모두 생야채와 닭 가슴살로 식사를 해결했다. [After] 몸무게 78kg, 무려 7kg 감량. 허리 32인치 근력 지나치게 매끈하던 팔에 근육이 생겼다. 몸매 라인 역삼각형 몸에 근접해 가고 있다. 복근 왕(王)자가 확실하게 생기지 않았지만 두꺼운 근육이 자리잡기 시작했다. 　 ▶▶▶ Let's Start! 복근 운동에 도움 되는 웨이트 트레이닝 　 1_ 보수(bosu)를 이용한다 짐볼에 이어 새롭게 등장한 복근 운동 기구. 국내에 들어온 지 얼마 안 되어서 기구를 이용하는 데는 많지 않다. 짐볼과 달리 그 위에 몸을 대고 누울 수 있어 여러 변형 운동이 가능하다는 게 장점. 보수에 누워 양손을 머리 뒤에서 깍지낀 채 복근만을 이용해 크런치(상체를 올렸다 내렸다 하는 자세)를 10번 반복한다. 2_ 짐볼을 이용한 볼 레그레이즈 볼 레그레이즈 운동은 볼을 발 사이에 끼고 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리기를 반복한다. 다리를 내릴 때 다리가 땅에 닿지 않도록 할 것. 최소 15번 이상 3번 해야 효과를 볼 수 있다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적. 3_ 가장 흔하지만 중요한 크런치 (일반적인 윗몸일으키기) 복근 운동에서 절대 빠지지 않는 운동법. 이 운동은 주로 윗배 근육을 만드는 데 효과적. 상체를 일으킬 때는 천장을 바라보면서 상체를 완전히 일으킨다. 크런치 운동을 할 때 꼭 팔꿈치가 무릎에 닿게 할 필요는 없다. 복근에 최대한의 자극만 주면 그것으로도 충분하다. 허벅지 힘이 아닌 배의 힘을 쓰도록 노력한다. 집중해서 최대한 근육을 비틀어 주도록. 　 4_ 리버스 크런치로 옆구리와 등살 빼기 플랫 벤치에 반듯하게 누워서 다리를 들어 올린다. 이때 허리가 벤치에 완전히 닿아야 하고 무릎은 약간 구부린다. 엉덩이를 들어 올렸다 내렸다를 15번 이상, 3회 반복한다. 5_ 상체를 비트는 로터리 토르소 운동 절대 하체의 반동을 이용하면 안 된다. 먼저 시선은 정면 위쪽을 바라본다. 양쪽 허벅지 안쪽에 힘을 주어 가운데 위치에 있는 패드에 밀착한다. 서서히 상체를 옆으로 움직여 복사근을 수축하면서 숨을 들이쉰 다음 잠깐 멈춘다. 천천히 상체를 다시 반대편으로 돌리면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아온다. 로터리 토르소 운동은 복근 강화 운동뿐만 아니라 허리 운동도 된다. 6_ 어깨 라인과 팔 근육 만들기에 도전 역삼각형 몸매의 필수는 넓은 어깨와 울룩불룩한 팔 근육. 가장 기본적인 웨이트 트레이닝 운동으로 들어 올리는 무게는 30kg이 적당하다. 양손으로 들어 올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 빨리 하는 운동이 아니므로 일정한 템포에 맞춰서 할 것. 　 글 기자 : 김성아 　 사진 기자 : KANG YE JI 　 출처 : iSMG

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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