[스크랩] 휴가철 2주간 헬스로 ‘욘사마 몸’을 꿈꿔보자

휴가철 2주간 헬스로 ‘욘사마 몸’을 꿈꿔보자

　

헐렁한 티셔츠 사이로 비치는 탄탄한 근육과 거북이 등껍질처럼 쩍쩍 갈라진 배. 휴가철만 되면 모든 남성들이 꿈꾸는 몸매다. 하지만 ‘저 정도 몸을 만들려면 얼마나 오래 걸릴까’ 한숨 쉬고 포기하기 일쑤다. 언제까지 축처진 뱃살을 보며 자신감 없이 수영장 구석에 쪼그려 앉아있을 텐가.

　

　

아직 시간은 남았다. 벼락치기로 몸짱이 되어보자. 부족하지만 2주일만 운동에 투자해도 몸짱 언저리는 갈 수 있다. 헬스클럽에 등록하고 하루 2시간씩 독한 마음으로 운동을 해보자. 일단 몸에 자신감이 생기면 휴가 이후에도 계속 운동을 하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

　

#권상우·배용준은 없다

　

운동을 시작하기 전 두가지를 명심해야 한다. 우선 욕심을 버려야 한다. 권상우·배용준 같은 몸을 꿈꾸는가. 그런 몸은 전문 트레이너의 지도를 받으며 하루 3시간 이상 최소 반년은 운동해야 나오는 몸매다. 투자없이 몸짱은 없다. 일반인들에겐 처진 배를 들어가게 한다는 확실한 목표 하나만 있어도 운동이 즐거워진다.

　

또 자신의 몸을 사랑해야 한다. 부모나 아내가 뭐라 하든 상관하지 말고 집에서 윗옷을 벗고 자신의 몸매를 매일 보라. 멋진 몸매로 조금씩 변해가는 자신을 바라보는 것은 느슨해질 정신력을 가다듬는 계기가 된다. 몸짱들은 거울을 자주 본다.

　

#처음 5일-무조건 뛰어라

　

근육을 만들기 전 체지방을 걷어내는 것이 필수. 뛰는 것보다 걷는 것이 지방 연소효과가 크지만 단시간에 무게를 줄이려면 뛰는 것이 더 효과적이다. 숨을 약간 헐떡인 정도의 강도로 하루 1시간 이상은 무조건 달려야 한다. 쉬운 일이 없다.

　

가슴, 등, 복부, 하체 운동을 3세트(1세트는 10~15회)한 뒤 유산소 운동을 하면 효과가 훨씬 배가된다.

　

#중간 5일-벤치프레스에 집중하자

　

근육을 늘려야 기초대사량도 늘어나 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다. 처음보다 세트횟수와 시간을 늘리고 바벨 무게 역시 약간 힘들다 싶을 정도로 올려준다.

　

특히 벤치프레스는 가슴은 물론 어깨와 이두·삼두근에까지 간접적으로 영향을 주는 종합운동이다. 벤치프레스만 제대로 해도 상반신 운동은 성공적으로 마무리할 수 있다. 더불어 유산소 운동은 30분 이상 매일 해줘야 한다. 마지막엔 스트레칭으로 뻣뻣해진 근육을 이완시켜주면 좋다.

　

#마지막 5일-부위별로 집중 공략

　

가슴, 등, 이두, 삼두, 하체 등 매일 한부위를 택해 최대한의 자극을 주어야 한다. 한번 운동한 부위는 최소 이틀은 쉬어서 근육이 성장할 시간을 준다. 유산소 운동을 1시간 정도 병행하되 뛰는 것보다는 빠르게 걷는 것이 좋다.

　

#‘王’자는 어떻게 만드나

　

‘王’자는 근육운동만으로 만들어지지 않는다. 체지방률이 15% 밑으로 떨어져야 배근육이 보이기 때문이다. 그러나 꾸준한 복근 운동으로 최소한 ‘王자의 흔적’은 만들 수 있다.

　

달리기 등 유산소 운동을 한 뒤에 30분 이상 배근육을 괴롭혀준다. 기구 없이 집에서도 가능한 크런치(누운 상태에서 상반신만 들어 상복부 단련)와 리버스 크런치(누운 상태에서 하반신만 들어 하복부 단련), 오블리크 크런치(옆으로 누워 옆구리근육 단련)를 틈만 나면 반복하고 윗몸일으키기로 마무리한다.

　

#술만 참아도 식이요법 성공

　

아침밥은 다이어트가 지속될 때 지치지 않도록 도와주고 폭식을 막기 때문에 반드시 챙겨먹는다. 아침·점심은 한공기, 저녁은 3분의 2 공기로 양을 제한한다. 돼지고기 등 육류를 금하고 대신 두부나 콩 같은 식물성 단백질로 식단을 구성하는 것이 좋다. 또 이틀에 한번꼴로 고등어, 꽁치 등 생선을 먹는다.

　

다이어트를 하고 싶다면 토마토로 세끼 식사를 해결하자. 칼로리가 낮고 신진대사를 촉진하기 때문에 3일만 식사대용으로 먹어도 효과가 크다.

　

마지막 일주일 동안 하루 한끼는 닭 가슴살, 쇠고기 등심, 삶은 달걀, 버섯, 저지방 우유 등 고단백질 식품을 먹는다. 채소와 함께 섭취해 소화불량을 막는다. 생두부나 두유를 먹는 것도 좋다.

　

특히 술은 몸짱되기의 최대 장애물. 밤 늦게 먹는 안주와 술은 며칠 간의 고된 운동을 상쇄시켜 버린다. 술만 안 마셔도 식이요법 절반은 성공이다.

　

운동하는 동안 하루에 3ℓ 이상 물을 마셔 체지방률을 낮춰야 한다. 또 충분한 휴식과 수면은 근육성장을 돕는다. 자, 이제 벼락치기 몸짱코스 완성!. 웃통을 드러내고 수영장으로 직행하자.

　

〈글 김준일기자 anti@kyunghyang.com">anti@kyunghyang.com〉

〈사진 박재찬기자 jcphotos@kyunghyang.com">jcphotos@kyunghyang.com〉

출처 : 경향신문

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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