[스크랩] 해글러의 체지방 프로젝트

 

[퍼온글] 해글러의 체지방 프로젝트

 

 

 

[1]
 

안녕하세요. 해글러 전 입니다. 약속대로 오늘부터 체지방 프로젝트를 공개합니다.
먼저 말씀을 드립니다만 제가 올리는것중에 틀린것도 있습니다.
왜냐면 어디까지나 공부한것과 그리고 제가 직접 체험한것을 토대로 하는 것임을

미리 알려드립니다.

먼저 체지방의 성격을 알면 분명히 50%는 따고 들어갑니다.
해서 체지방의 성격을 공개합니다.
 

1. 체지방은 이런사람을 좋아한다.

직장인들이 대부분이고 또 30대에 들어서면서 체력이 급격히 떨어지는게 사실이면서 현재 현실입니다.
체지방은 포식가를 정말로 정말로 좋아한답니다.
해서 음식을 먹는 습관으로 전개해 드리겠습니다.

@음식섭취 습관

나쁜습관

아침 점심 저녁 세끼를 먹는게 일반적으로 사실 아침은 거의 먹지않거나 우습게 생각하시는 분이 많더군요.
옛말에도 이런 말이 있습니다. 아침은 왕같이 저녁은 거지같이 라는 말이 있습니다.
그러니 아침은 꼭 챙겨드셔야하며 아침을 많이 드시려면 당연히 저녁을 작게 드셔야 한답니다.^^

칼로리 자체도 본인이 하루에 먹는 양이 정해져있는데 아침을 걸렀으니 얼마나 배고프겠어요. 그러다보니 점심과 저녁을 많이 먹게되어 있습니다.

특히 저녁에 먹는 음식은 포화지방으로 거의가 복부에 쌓이며 정도가 지나치면 내장지방과 지방간으로 와전될 수 있습니다.
그러니 회원님들께서는 아침을 꼭 진수성찬으로 챙겨드십시오.

좋은 습관

사실 운동을 많이 하신분들은 아시겠지만 하루 먹는양이 여섯끼로 먹는 사람이 있습니다.
모르는 사람들이 들으면 엄청나게 살이 찔거라 생각할겁니다.

하지만 오산입니다. 먹는 양은 일반인들과 똑같습니다.
다만 그 양은 여섯번으로 나눴을 뿐이죠.^^

이렇게 나눠서 먹게되면 체지방이 쌓일 시간이 없게되며 근육의 손실도 거의없어 운동하는데도 지장이 없게되는거죠.

아침 (간식) 점심 (간식) 저녁(간식) 이렇게 여섯끼로 나눠 먹으면 됩니다.
저녁먹고 난뒤에 아무것도 먹지않는게 좋다는말 아시죠.

아! 그런데 저녁후에 간식이 있네요.
걱정할거 없습니다. 우리몸은 기초대사량이 있습니다.
기초신진대사량은 근육이 많으면 많을 수 록 높답니다. 그러니까 한마디로 근육이 많으면 체지방은 적다는 말이 여기서 성립이 되는겁니다.

다시말해 저녁에 약간의 간식을 먹고자면 본인이 가지고있는 대사량이 체지방을 분해한다는 말이죠.
 

잠깐! 기초대사량이란?
본인이 하루에 가지고있는 기본적인 열량(가만히 휴식을 취하고있는데 몸이 스스로 열량을 소비하는량)
 

 

@체지방이 좋아하는 술

사회생활 하시면서 빠져서는 안되는게 있죠.
바로 술 입니다.
술도 가려서 드시고 꼬 드셔야할 자리에서 바르게 드시는 방법을 알려드리죠.
먼저 소주입니다.

소주는 한병에 7잔이 나옵니다. (한잔에 대략 100kcal)
돼지고기를 안주로 드셨다면 아마 3000kcal는 족히 나올겁니다.
이 양이라면 하루섭취량입니다.^^

이번에는 맥주 입니다.
맥주는 캔 하나에 96kcal입니다.
소주보다 낮죠.

그러니 조금만 먹어도 배부르고 약간의 인요작용도 하므로 소변으로 대부분 나가니 유리하죠. 이왕이면 맥주를 드시는게 좋죠.
 

마지막으로 술드시는 법을 알려드리죠.
술드시기전에 먼저 우유나 유산균 음료를 한잔~두잔 정도 드시고 가십시오
위에 부담을 적게하고 위벽을 보호하는 역활을 합니다.

그리고 술 한잔 드실때마다 음료나 특히 물을 한모금씩 들이키는게 좋습니다.
왜냐면 희석효과가 있으니까요.

 

 

[2]

 

오늘은 체지방 프로젝트 두번째로 음식에대해 말씀드리겠습니다. 핵심만 요약하니 짧더라도 이해하시길 바라며... 그럼 들어갑니다.

가급적이면 식사는 보디빌더 처럼하라.
가까운 일본은 소식가들이 많습니다.
장수하면서 천수를 누리는 어른들도 많다고하니 음식의 중요성을 알 수 있습니다.
소식을 하라니까 작게먹고 배고프면 참는것으로 아시는데 전혀 그렇지 않습니다.
만약 한끼 식사를 100을 먹어 하루합이 300이라고 가정하면 그것을 50으로 나눠서 여섯번을
나눠 먹는것을 소식이라고 합니다.^^
개념을 아시겠죠.^^

해서 오늘은 단백질에 대해서 알려드립니다

 

경제적인 단백질 섭취방법
닭가슴 살 - 삶아서 냉장고에 보관했다가 그릴에 데워서 드시면되고 만약 먹기가
쉽지않으시다면 꿀에 찍어드시거나 믹서에 우유와 갈아서 드셔도 좋습니다.

계란흰자 - 말이 필요없는 식품입니다.
삶아서 노른자위는 제거하고 흰자만 드시면 됩니다.
식품중에 최고의 아미노산을 보유하고 있는 식품이기도 합니다.

북 어 - 삶아서 고추장소스에 저려서 드시거나 국으로 끓여드시면 좋습니다.

참 치 - 간편하게 드실 수 있는 통조림이 일반적이며 참고로 참치켄의 기름은 지방이 아님을
알려드립니다.

소 고 기- 등심과 안심이 있는데 고가라서 한달에 두세번으로 드시는게 좋겠죠.

회 - 회는 단백질이 풍부하고 특히 불포화 지방(필수지방) 이 들어있어 두마리 토끼를 잡는
식품이죠.

 

단백질은 우리 몸에 없어서는 안되는 영양성분으로 키가크신분 그리고 나이가 어릴 수 록 단백질 인자는 많습니다. 예외도 있습니다.(허약체질)

 

 

[3]

오늘은 근육을 키우는데 필요한 에너지원인 탄수화물에 대해 알려드립니다.

먼저 우리몸에 에너지를 공급해주는 영양소가 있습니다. 탄수화물,지방,단백질 이렇게 3대요소입니다.
그중에서 제일먼저 에너지원으로 쓰이는게 탄수화물입니다.

그리고 지방,단백질 순으로 에너지원의 구도는 이루어져 있죠.
탄수화물은 절대적으로 필요한 것이며 만약 모자란다면 운동을 중단하고 영양을 섭취해야만 합니다.
 

탄수화물의 종류

탄수화물은 크게 두가지가 있습니다.
단순탄수화물(과일, 설탕등과같은 액상상태 )-분자가 단순하며 순간적인 파워에 필요함. 탄소의 결합이 하나

복합탄수화물(감자,고구마,쌀,보리등등)-분자가 복잡하며 지속적이며 그 파워는 천천히 일어난다.

탄소의 결합이 두개이상 탄수화물 보충용으로 제일 우수한 것은 개인적으로 보리와 바나나라고 생각합니다.^^
바나나 같은 경우에는 순간적파워를 내는데 탁월하며 테니스,탁구 선수들이 휴식시간 잠깐 벤취에앉아 바나나를 먹는 모습을 봤을겁니다.
이것은 탄수화물이 체내에서 고갈되는 것을 막기위함이죠.^^

 

 

[4]

  
오늘 역시 지난3에서 하지 못했던 탄수화물에 대해서 말씀드리고 제가 자주 사용했던 주1회 망가지기(?) 전법을 소개 해드립니다.

먼저 탄수화물을 공부하다 보면 글리코겐 로딩이라는게 나옵니다.

글리코겐 이라는 성분 여러분 아시죠? 간이나 그육에 아주 작은량의 성분으로 없어서는 안되는 성분이죠.

이 글리코겐이 빠져나가는 것을 막기위해 스포츠 선수들은 휴식시간에 바나나를 먹는거죠.
 

글리코겐 로딩?

탄수화물이 우리몸에 들어와 근육과 간에 일시적으로 흡수외어 저정되는 형태를 말합니다.
그러니까 탄수화물이 우리몸에 저장되어 나중에 트레이닝을 할 때 꺼내서 쓰는 일종의 연료라고 보시면 되겠습니다.

이 탄수화물은 최소24시간 전에 몸에 저장해 두었다가 트래이닝시 파워를 낼 수 있도록 관리하셔야 하며 운동 전에는 간단한 단순 탄수화물(쥬스종류)를 두잔정도 하고 트레이닝에 들어가시면 좋겠습니다.
 

로딩은 3단계

1단계
운동하기 24시간 전부터 복합탄수화물을 섭취해 주는것
2단계
아주 중요한 것으로 운동하기 30분전에 단순탄수화물은 섭취해 주는것
3단계
트레이닝 도중에 단순 탄수화물을 조금씩 먹어주는 것(너무 많이 먹으면 체지방에 쌓이므로 반모금씩 자주)

 

탄수화물은 이렇게 중요한 것입니다.

그리고 제가 체험한 것을 한가지 알려드리죠.

제가 제일처음에 체중이 100Kg을 육박했었습니다. 해서 체지방을 관리하기 시작했었는데 2개월정도는 정말 교과서적으로 식단을 짜서 운동을 했었습니다.

그런데 어느날 체지방이 꼼짝도 하지않는겁니다.

충격요법으로 운동강도를 더 높였더니 오히려 체지방이 늘어나고 피로가 쌓이며 근육이 줄어드는 현상이 일어났죠.

기가막혀서 슬럼프에 빠졌었는데 일주일에 한번은 망가져 보는게 어떨까 하는 마음에 토요일과 일요일 엄청나게 먹었습니다.

그러니까 먹고싶은 것들을 미리 적어놨다가 무지하게 먹었죠. 그리고 충분하게 휴식을 취했더니 체중이 2~3kg이 늘더군요.

월요일 체성분을 측정했더니 오히려 체지방이 빠지고 근육이 엄청나게 늘어났더군요. 그래서 무릎을 딱 치면서 자료를 뒤진결과 너무 영양이 부족했었고 또 휴식이 너무 없었다는 것을 알았습니다.

여러분도 영양,휴식,운동의 삼박자를 잘 가춰진 프로그램을 짜십시오.

 

 

[5]

 

오늘은 체지방 프로젝트 다섯번째로 체지방의 중요성에 대해서 말씀을 드리겠습니다.
먼저 제가 경험한 것을 토대로 말씀을 드리며 의문점이 있으시면 역시 글을 올려주십시오.

여러분들의 체지방은 체중의 몇%를 차지하고 있습니까?
아마도 20~15%가 제일 많을겁니다.

20%이상이면 비만에 가까우며 25%이상이면 비만입니다.
그리고 15%미만이면 피부의 혈관이 보이기 시작하며 10%미만이면 그야말로 보디빌더 수준에 가까워지죠.
물론 부위에따라서 혈관이 나올 수 도 있고 그렇지 않을 수 도 있습니다.

만약 체지방이 6%이하로 떨어졌다면 아마 우리 매니아님들 좋아하실 수 도 있겠죠?
하지만 잘 아셔야 할 문제가 있습니다.

보디빌더들은 최고 3%까지 떨어뜨리는 선수들이 있습니다.
그들은 어디까지나 선수들이며 그만큼의 영양을 섭취를하며 전문가의 조언을 받아가면서 체형을 관리하므로
우리 매니아님들에게는 잘못하면 치명적일 수 도 있습니다.

이를테면 아침 기상시에 어지럼증이 있다던가 발기력(텐트치기?)저하 무기력증 등등 후유증을 낳습니다.
저 같은 경우에도 이번 대회에서 5%까지 체지방을 내렸었습니다.
그런데 정말로 중량을 못들을 정도로 극도의 무기력증에 시달렸었죠.

여러분!
체지방은 너무 지나처도 너무 모자라도 안된다는 사실을 저를 통해서 알려드리는 바입니다.^^
제일 적당한 퍼센티지는 일반인들은 12%정도가 제일 적당하며 통계적으로 10~15%가 제일 이상적이죠.
아울러 근육의 양도 말씀드리죠.

근육은 체중의 73%~83%가 제일 적당하면 능력에따라 83%를 넘어도 상관이 없습니다.^^
근육의 양은 많으면 많을 수 록 좋다고 생각합니다. 왜냐면 이제 우리 30+맴버들은 체력이 떨어질 수 있는
나이이므로 뼈가 극도로 약해질 수 있는 나이입니다.
해서 근육은 그런 것들을 커버 할 수 있는 유일한 구세주입니다.^^

 

 

[6] 

오늘은 다이어트에 대해서 말씀드립니다.
흔히들 다이어트하면 굶는 것으로 착각하시는데 절대로 그렇지 않습니다.
결과부터 말씀드리면 굶고 체중을 감량하면 그 것은 체지방이 빠져서 체중이 줄은게 아니라 몸의 수분이 빠지면서 일시적으로 숫자가 줄어드는 현상입니다.

한마디로 근육내의 수분이 줄어들고 체지방은 오히려 늘어 날 수 있다는 말이죠.
다이어트의 제일 중요한 개념은 '다이어트를 하면서 음식을 먹는것에대해 열심히 연구하고, 어떤 음식을 어떻게 먹을 것이냐 하는 문제를 연구하는것'
한마디로 생각을 바꿔야 한다는 말입니다.

특히 우리 여자맴버님들!
잘 아셔야 합니다.
체중을 자꾸만 보시는데 절대로 안됩니다.
그 체중은 결과만 보여주는 것이지 과정을 보여주는게 절대 아니거든요.

우리 몸의 3대 영양소가 있습니다.

단백질, 지방, 무기질
이 세가지중에 한가지라도 모자라거나 넘치게되면 불균형 현상이 일어나면서 건강을 잃을 수 있습니다.

특히 지방은 너무 없어도 너무 많아도 문제가 되는것으로 오늘의 주인공은 바로 체지방이 되겠습니다.^^
다이어트 한답시고 밥을굶고 군것질을 많이하시는 여성분들 많습니다.

 

밥은 탄수화물이 많습니다.

한공기만 먹으면 적당하고 각종 반찬까지 먹게되면 900kcal정도를 섭취하게 되는것이 일반적이죠.
그런데 피자나 순대 떡뽁이 햄버거 등등 족발 소주 여성분들이 좋아하는 군것질에는 보통1000kcal되는게 보통입니다.
먹었으면 운동을 열심히 하느냐 그것 또한 아니거든요.
그러니 본인의 운동량에 따라서 먹는것을 연구해야 합니다.

1일 kcal(성인기준)
남자:2000kcal
여자:1800kcal
다이어트시
남자:1500kcal
여자:1400kcal

이정도면 별 무리없이 다이어트를 할 수 있습니다.
저울로 측정 할 수 없다구요?
 

그럼 이렇게 드십시오.
밥 2/3공기 생선/고기 한 토막 김치 채소 각종반찬 2~3가지 사과1개
어떻습니까?^^
 

 

키포인트

다이어트시에 단백질을 보충하는 것은 필수
무리한 다이어트는 시도하지 않으니만 못한것은 우리 매니아님들 잘아시죠?
절대로 무모한 다이어트를 하지않으셨으면 합니다.
 

 

[7]

여러분들 체지방을 연소시키시다 보면 한 2개월정도 잘빠지다가 정지해버리는 것을 느끼셨습니까?
왜이트로치면 정체기?

우리 인간의 몸은 마음같지 않습니다.
매일 짜여진 식단에 운동에 생활습관을 지키다보면 권태기도 올수 있답니다.
만약 그렇거나 지금 그러하다면 어떻게 하시겠습니까?
일반적으로 생각하면 칼로리를 줄이고 운동량을 늘리시려는 분들이 대부분일것 같은데........

하지만 잘못된 것을 알려드립니다.
만약 칼로리를 줄이고 운동량을 늘리신다면 오히려 근육이 줄어들고 체지방이 늘어나는 역반응이 일어납니다.
제가 지난번에 한번 언급한 일이있는데 결과부터 말씀드리면 마음껏 드셔야 한다는겁니다.

그러니까 예를들어 저같은 경우에 체지방이 늘어나고 근육이 줄어들면 바로 다이어트를 멈추고 마음껏 먹습니다.
일주일에 한번은 엄청나게 먹어버리죠.
그렇게하고 다음날 체지방을 측정해보면 근육이 늘어나고 체지방이 빠져있는 것을 볼 수 있습니다.

이것은 전문용어로 '렙틴의 효과'라고 하는군요.
1994년 발견된 렙틴은 뇌와 신체의 신호전달체계에서 아주중요한 역활을하며 다이어트시 체지방이 줄어들면 렙틴도 줄어든다는군요.

이때 뇌는 뭔가 이상함을 감지하고 섭취량을 늘리고 체지방을 저장하라는 신호를 뇌로 보내게 됩니다.

 

이 때 렙틴도 같이 올라간답니다. 렙틴만 잘 조절된다면 체지방 역시 조절된다는 결과죠.
해서 보충제역시 렙틴이 많이 함유한 제품으로 엄선하셔서 드시면 효과를 볼 수 있답니다.
단 운동은 필수죠.
 

다시 한번 정리해 드리겠습니다.
다이어트시 일주일간(7일) 을 기준으로 봤을 때 월~토요일 까지는 다이어트 프로그램으로 그대로 가시고 일요일을 휴식으로 잡고 마음껏 드시는게 좋습니다.
한마디로 우울한 아기를 달래는 셈이죠. 몸도 마음같이 움직여 주질 않으니까요.

참고로 처음 다이어트에 돌입하시는 분들은 끼니를 잘 활용하시면서 점차 강도를 높여야 합니다.

예를 들면 아침 점심 저녁 세끼를 드신다면 끼니 사이에 간식을 넣으시고 특히 키포인트는 아침만큼은 일반식으로 먹고싶은 것을 드셔야 합니다.
그러면서 점차적으로 다이어트식으로 바꿔 나가야 합니다. 처음부터 식생활을 바꿔서는 적응기가 들어가기도 전에 지쳐버리죠.
아침 식사만큼은 제대로 드시면서 다이어트를 실시하시길 바랍니다.

 

 

[8]

 

오늘은 자유식사에 대해서 말씀드리고 체지방 퍼센티지에 따른 자유식사 빈도수를 알려 드리겠습니다.

자유식사.
자유식사는 렙틴호르몬의 영향으로 운동과 식사조절을 함에도 불구하고 체지방이 반대로
불어 나는 현상을 막기위한 대비책으로 사용하는 식이요법입니다.

지난번에 제가 렙틴에대해 말씀드렸기에 더이상 언급않겠습니다.^^
자유식사를 해주지 않으면 체지방이 계속 늘어나는 현상이 일어나므로 체지방 퍼센티지를 보면서
해주어야만 합니다.
 

체지방 퍼센티지에 따른 자유식사 빈도수.

20%이상 - 비만이 시작되었거나 이미 비만이신 분으로 자유식사는 의미가 없는 단계입니다.
처음부터 식단을 완전히 바꿔버리면 적응을 못하므로 10일에 한번정도 하시면 되겠습니다.

15~20% - 7~10일에 한번 하시면 됩니다.
이단계는 80%가 포기하는 단계이므로 절대로 무리하게 운동을 하시면 안되는 단계입니다.
포기 할 확률이 90% 이상이면 이 때 코치탓을 많이 하는단계죠.^^

12~15% - 5~7일에 한번하면 되겠습니다.
이 단계는 제일 컨디션이 좋고 연소가 잘되는 단계입니다.
통계적으로 볼 때 3개월째로 보시면 되겠습니다.

10~12% - 3~4일에 한번하시면 되겠습니다.
이 단계는 정채기가 심한 단계입니다.
역시 이 때 우리 코치들이 욕을 많이먹는 단계죠.^^
신경질적으로 반응 할 수 도있는 단계이므로 느긋한 맘을 가지는게 중요합니다.^^

10% 이하- 3일에 한번정도 하시면 됩니다.
완전 정착기로 외형도 완전히 근육질로 보이는 단계죠.
운동않고 4일정도 많이먹어도 체지방이 늘어났다가 원위치되는 단계입니다.^^
바로 이 때가 될 때까지 노력하셔야만 합니다.
 

 

[9]

 

오늘은 체지방 프로젝트 9 스페셜로 녹차의 효능에 대해서 알려드리겠습니다.
제가 올리는 글은 '건강과 근육' 6월호에 연제된 글임을 알려드립니다.^^
 

제목 : 생명의 물, 녹차

녹차에 들어있는 폴리페놀 성분 EGCG가 체지방을 감소시키는 효과가 있어
보충제 원료로도 사용된다.

1.녹차를 마시면 날씬해진다.
폴리페놀 성분은 지방을 연소시키는 발열 효과가 있다.

2.녹차는 피부에 좋다.
비타민A 와 토코페롤도 풍부해 젊고 건강한 피부를 만든다.

3.피로와 스트레스에 좋다.
피로의 주범인 젖산 생성을 방지하고 생체리듬을 좋게해 윈기회복과 피로에 좋다.

4.살균효과
식중독 위궤양등을 일으키는 파일로리 균 병원성 세균등 살균작용.

5.입냄새와 치아를 건강하게.
녹차의 불소는 치아표면을 코팅해주며 세균의 증식을 억제.

6.중금속 다이옥신의 흡수를 막아주고 체외로 배출.

7.알코올과 니코틴을 해독한다.

8.고혈압 당뇨에 탁월한 효과가 있다.
녹차의 카테친 성분이 혈압을 상승시키는 안지오테신의 생성억제

콜레스테롤을 낮게해 심폐가 건강해진다.

9.암을 예방한다.

10.근육세포 손상시키는 자유 라디칼에 저항하는 항산화 물질 함유한다.

11.염증을 진정시키는 소염작용을 한다.

  

끝~

 

 

 

출처 : BB매니아 해글러전님의 글에서 발췌

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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